Hardlopen – hoe bouw je dat nou blessurevrij op?

Een veel gemaakte fout bij het opbouwen van de hardloopafstand, is dat mensen hun (hart-long) conditie als leidraad nemen. Er wordt gerend tot men buiten adem is en we móeten stoppen. Echter is de belastbaarheid van je aanhechtingen en pezen vaak iets wat veel meer tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de (hard)loopbelasting, dan de hart-long conditie.

Als je hardlopen wilt opbouwen is de Run-Walk-Run methode een goed keuze. Bij deze methode wissel je hardlopen en wandelen af, op getimede intervallen. Het idee is dat de geplande wandelpauzes een vorm van actief herstel vormen, en een eenvoudige manier om blessures te voorkomen.

Het voelt aan het begin mogelijk vervelend als je net lekker aan het rennen bent, om dan te gaan wandelen, maar het zorgt ervoor dat je fris blijft in je motoriek (niet gaat stampen), je spieren even kunnen herstellen en je de belasting niet eenzijdig maar juist afwisselt. Dit is niet alleen voor de beginnende loper goed, maar ook de meer ervaren loper kan intensieve ren stukken afwisselen met korte wandel stukken.

Het is helemaal niet gek om te beginnen met 30 sec rennen en 1-2 min wandelen. Dit kan je herhalen tot je in totaal ongeveer 15-20 actief bezig bent geweest. Dit kun je tegenwoordig vaak handig instellen op hardloopapps of met een hardloop horloge.

De kracht in de opbouw van hardlopen zit vervolgens dan vooral in de frequentie en discipline om 2-3x per week te lopen. Het is belangrijk om tijdens die trainingen juist niét steeds tot het uiterste te gaan maar gedoseerd te blijven lopen waarin de wandel stukken steeds korter worden en de ren stukken steeds langer.

Mocht het opbouwen toch niet helemaal goed zijn gegaan en heeft u toch klachten ontwikkeld, dan kunt u uiteraard altijd een afspraak maken. We kunnen helpen om de lokale overbelasting te verminderen, en advies geven hoe deze regio te versterken en daarmee nieuwe klachten te voorkomen.

U kunt direct online een afspraak maken via onze website (of neem gerust vrijblijvend contact op).